【うつ予防通信】脳疲労をとるプログラム

本日もマインドフルネスについて
お話しいたします。

参考著書と参考記事は
こちらです。

著書
世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
http://doll-ex.jp/L3424/b5343/11401

記事
http://doll-ex.jp/L3424/b5343/21401

脳はぼーっとしている時ほど
休めていないということがわかったかと
思います。

では、どのような休息が
脳疲労に良い休息なのか?
をお話しいたします。

年末年始も近いので、
まとまった休暇を過ごすことを
仮定して5日間のプログラムを
お話ししていきます。

ここで大切なのは、
「こうでなくてはならない」や
「〜べき」といった脳の疲れとなるため
計画に縛られないようにあくまで
「目安」としてお考えください。

また、この休息法には
あまりお金がかかりません。

「非日常をつくりだす」という意味で、
豪華なリゾートで過ごすことに似ていますが、
消費や娯楽で成り立つ一般的なバカンス
とは根本的に考え方が異なります。

せっかく長期休暇、
バカンスで過ごしたのに、
1日で疲れが元どおり、、、

ということがないように、
脳の休息を行いましょう。

まず必要なのが、

前日準備です。

ある程度の期間にわたって
休息に集中する際には、
次の「毎日すること」を意識してみてください。

・毎日すること
ー外に出て日光浴
ー森林や海などの自然に触れる
(初めて見るように好奇心を忘れず)
ー暖かいお風呂に入る
ーストレッチかヨガのような緩やかな運動
ーデジタル断食
(デジタルデバイスやネット、SNSに触れない)

さらに深い非日常に入るために、
「休息モード」への切り替えの準備を
開始してください。

・オン・オフ切り替えの儀式
ーパブロフの犬のように決まった音楽や
アロマの香りで、脳に条件付けをしてしまえば、
次回からも、これから休息に入りますという
一定のシグナルを与えることで、脳は
簡単に「休息モード」に入ろうとします。

・日常を片付ける
ー仕事や生活のストレスをノートに書き出し、
あまり使わない引き出しにしまいましょう。

PCやスマホを片付けてもいいかもしれません。
これも脳のシグナルになります。

・自宅を非日常空間に変える。
ー1番手っ取り早いのは、テントなどを
室内や庭に設置してしまうことです。

さすがに、家族の目が気になる方は、
自分が森や小川のほとりに入ると想像を
働かせるだけでもOKです。

イメージが脳に与える効果は大きいです。

これで準備は完了です。

これから脳を休息させる5日間が始まります。

1日目
体を休息させるレイジー・デー

レイジー・デー、
これは「何もしない日」です。

まずは体を休めましょう。

朝は遅くまで寝てもOKです。

起きたら
背中はシャキリ、お腹はゆったりの
マインドフルネス呼吸法を10分行います。

呼吸をコントロールしようとせず、
吸う息、吐く息の温度の違い、一回一回の
呼吸の深さの違い、とにかく呼吸に注意を向け、
細かいことに好奇心を持ち、違う考えが浮かんでも、それを無理やり消そうとはせず、
呼吸に注意を戻す。

ゆっくりと優しく呼吸を意識し、
呼吸を「錨」として、呼吸を見失わないように
意識する。

日中は最低限の家事などをこなし、
料理や掃除、洗濯のときにムーブメント瞑想を
行いましょう。

そうすることで家事をすることが休息の
機会となり、脳を成長させていく機会になります。

ムーブメント瞑想は、
歩いているときに、自分の手や足の動き、
地面と接する感覚に注意を向けるだけ、
歩くスピードは最初はゆっくりが良いと
されます。

自分の動きに注意を向け
「いまここ」を意識する方法を手に入れる
ことがムーブメント瞑想と言われています。

わかりやすいムーブメント瞑想が
歩行瞑想です。

夜は暖かいお風呂に入りましょう。

お風呂では、数を数えてみましょう。

お風呂で数を数えるのは
マインドフルネス、
瞑想や座禅に通じるものがあるそうです。

そして夜は夜更かしをせず、
たっぷりと寝ましょう。

寝付けなかったり、
夜中に目が覚めたら瞑想をします。

2日目
行ったことのない場所を訪れる

朝は早めに起きます。
前日体が休まっていれば自然と早く
起きれるでしょう。

朝日を浴びながらムーブメント瞑想を
行いましょう。

肩こりにも効果的です。

日中
それほど遠くない場所で、
行ったことがないエリアがあれば
出かけてみましょう。

目的地だけを決めて、
流れに身を任せてみてください。

車や自転車を運転するときにも、
歩いて目的地に移動するにも
ムーブメント瞑想をやってみましょう。

夜は暖かいお風呂に入りましょう。

3日目
人とのつながりを確認する

3日もすると休むことに一生懸命に
なっていることがあります。

休むことに力が入っても
休めないことはわかっていますよね?

朝はマインドフルネス呼吸法を10分間行います。

日中
人とのつながりを確認する機会を
つくりましょう。

友人や家族と顔を合わせて笑いながら
食事をしたりするのが理想的です。

また、他人に対して愛情や感謝を
示す行いも意識しましょう。

「感謝のメッセージカードを渡す」

「花を贈る」

「ボランティア活動をする」

など。

それにたいして他人がどういうリアクションを
とるかはわかりませんが、こうした行動に
意味があります。

故郷の人や古い知人に連絡を取ってみてもいいでしょう。

夜は暖かいお風呂に入りましょう。

4日目
ワイルド・デー

自分の欲求や欲望を開放する日、
なるべく欲求をうまくコントロールして
この日まで充電しておきましょう。

期待感には、人の気分を整え、
うつなどを改善する効果があります。

朝はマインドフルネス呼吸法を終えたら、
生理的な欲求をマインドフルに見つめてください。

欲求を成立させている条件、
それを満たすことで生じる個人的・社会的な
結果について考えます。

ポジティブ心理学によると、
物質的な満足は人間の幸せのわずかな部分を
構成するのみで、6ヶ月もすると効果は
減衰していきます。

日中
自分の欲望を弾けさせる。
買い物に行く、うまいものを食べに行く、
など、あらかじめ時間とお金に制限を
設けておくと、あとあと後悔しません。


この辺りから日常のこと、
仕事のことが頭に浮かびます。

エクアニミティ瞑想をして心の平静を
保ちます。

仕事を積極的に考えるのであれば、
「何を実現したくて仕事をしているのか?」
を改めて見つめ直す時間を作ります。

寝る前には感謝メッタをし、
自分が感謝できることを10個あげてみます。

5日目
次の人をよくするために

最終日は毎日やることを意識しながら、
朝から日中をゆったりと過ごします。

明日から始まる日常について
考えてしまうと思いますが、
5日間にわたって様々なマインドフルネス瞑想を
続けた結果、日常そのものの捉え方が
変わっているはずです。


非日常から日常に戻る儀式をします。

オススメは、
「次の5日間の休息」の計画を
立てることです。

5日間を通じて
「こうすればいいかも」と
気づきがあったかもしれません。

それらも次の計画に盛りこみましょう。

試してみてください。

最後までご覧いただきありがとうございます。

p.s.

うつ予防管理士協会では、
うつ病を予防する知識を普及す
ることを目的とし、活動をしています。

一社にうつ予防管理士を一人、
また、うつ予防セミナーを企業で
開催しています。

ストレスチェックが義務化されたり、
メンタルヘルスへの取り組みが
注目されてきた今だからこそ、
うつ予防に関する知識が必要なのです。

また、うつ予防管理士協会では、
メンンタルライフアドバイザーを育成し、
うつ予防の知識普及の取り組みに
賛同される方を募っております。

メンタルライフアドバイザー資格講座について
⇒ http://doll-ex.jp/L3424/b5343/31401

詳しいお話しをご希望の方は
ぜひご連絡ください。

⇒ 03-5422-9355

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

■■うつ予防メルマガ■■

発行 一般社団法人日本うつ予防管理士協会
⇒ http://doll-ex.jp/L3424/b5343/41401

バックナンバー
⇒ http://doll-ex.jp/L3424/b5343/51401

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

メールがいらない方は、

下記をクリックしてください。

⇒ http://doll-ex.jp/rm3424/1/5343/140/g4jxiv7mpu69%40utsuyobou.com/

【広告】
メールマガジン配信はエキスパートメール
⇒ http://doll-ex.jp/L3424/b5343/61401